84岁钟南山：“锻炼好比吃饭！”寒假在家和钟爷爷一样练
作者： 发布时间：2020-02-01 19:42:00
2015年，钟南山的一张游泳照，曾引发网友热议。那紧实健壮的手臂和清晰可见的肌肉线条，哪里还有年八旬老人的影子？
还有前几年这张和年轻人打篮球的照片，轻松地腾空一跃，不知羡煞多少同龄人！
从小钟南山就是一名“运动好手”。
足球、篮球、游泳……样样精通，他曾在校运会创下的几项纪录，很长一段时间都没人能打破。
1959年，他曾参加首届全国运动会，400米跨栏，以54.2秒的成绩打破了当年的全国纪录。哪怕像百米冲刺这样的爆发性项目，他以非职业运动员的身份参加，也取得过11秒02的好成绩。
“锻炼就像是生活的一部分。”就如他所说的意义，在过去的几十年里，钟南山每周最少锻炼三次，每次一个小时以上，这已成为他雷打不动的习惯。
为了让平时锻炼更方便，他索性在家做了个简易健身房。哑铃、动感单车、跑步机、拉力器、双杆这些常用的健身设备，他在家就能做起来。
哪怕是出差的日子，他也会带上拉力器，做些简单的力量锻炼。再加上俯卧撑、仰卧起坐等运动。
除此之外，钟南山也常常跑步，一般选择5公里左右的距离。钟南山院士进行肌肉训练。
钟南山表示：“运动对我的身体健康起到了关键作用。寿命长短，大多不取决于衰老和疾病，而是正常的生活方式。现在很多年轻人，真是因为没有养成正确的生活方式，身体才会出现各种疾病，器官才会衰老更快。”
说到锻炼，这个寒假，原本许多同学已经写在日程里的滑雪、滑冰和各种户外体育锻炼被无情的疫情阻挡住了脚步。
虽然我们暂时被困在了家中，但是身体的锻炼必须坚持，意志的锤炼更不能放松，今天给大家送来了“宅家”运动大礼包。这些练习以发展同学们的身体素质为主要目的，以室内体育锻炼内容为主要形式。
热身准备
正式训练之前，进行3-5分钟例如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
素质训练
练习一：双人深蹲
练习方法：两人一组面对面站立，双脚开立与肩同宽脚尖微微向外，手拉手，屈膝屈髋重心稍向后，背部挺直，膝盖与脚尖保持方向一致，下蹲至大腿略低于水平面；缓慢站起至起始动作。注意此动作为家长与学生配合练习，亦可变换为三人手拉手练习或个人练习。
练习数量：4-5组，每组15-20次, 组间歇45秒。
练习二：单膝跪姿推举
练习方法：左脚在前，右脚在后，单膝跪姿于垫上，双手持合适重物于胸口；腰背收紧，双臂向上推举至手臂伸展，重物位于头部正上方，缓慢的回到起始位置。注意重物可选用矿泉水瓶或书本等。
练习数量：6组（左右脚各在前3组），每组15-20次，组间歇45秒。
练习三：俯撑收腹
练习方法：俯撑姿势，双脚置于摩擦力较小的毛巾上（滑板车），腹腰背收紧，腹部肌群发力，双腿同时向胸前滑动至最大幅度；缓慢的回到起始姿势。
练习数量：4-6组，每组10-15次，组间歇45秒。
练习四：兔子跳
练习方法：蹲撑准备，双手向前撑地，待支撑稳定后跳起双脚，并使双脚在空中拍击一次后落回原处，回到蹲撑状态。熟悉动作后可在离身体合适距离处设置标志点，准备姿势稳定后先向前跳跃使双手支撑于标志点处后完成动作，亦可制定多个标志点连续向前跳跃完成动作。
练习数量：4-5组，每组10-15次, 组间歇60秒。
练习五：跪姿俯卧撑
练习方法：双手双膝着地，双手支持于肩关节下方，腹背收紧，双臂缓慢弯曲使躯干下沉至胸口贴近地面，发力撑起回到起始状态。此练习可变形为一腿单膝支撑，另一腿自然伸直并且与躯干呈一条直线，也可变形为起始姿势支撑时双手交替触摸对侧肩关节一次后再完成动作。
练习数量：4-5组，每组10-15次, 组间歇90秒。
练习六：弹力带提拉
练习方法：弹力带固定于脚下，双手握住把手置于腹部，腰腹收紧，双臂发力向上提拉直与肩膀齐高，缓慢还原。此练习可双手各持一个矿泉水瓶等重物代替弹力带，注意发力时不要耸肩。
练习数量：：4-5组，每组8-12次，组间歇45秒。
练习七：六边形跳
练习方法：微屈膝屈髋，双脚并拢，重心稍向前，前脚掌着地，站在六边形外，逆时针方向，依次跳过每一个边，并且始终保持面朝正前方，避免踩到六边形。可在地面做简单标识代替六边形，也可假想一个六边形。
练习数量：4-5组，每组25-30秒，组间歇60秒。
拉伸放松
训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标目标部位柔韧素质。
练习一：俯撑拉伸
练习方法：俯卧于垫上，双臂弯举手撑于肩关节下方；保持髋部贴紧垫子，双臂慢慢撑起至双臂伸直，躯干慢慢向上抬起，保持该姿势。
练习数量：2-3组，每组20秒，组间歇30秒。
练习二：跪倒后撑
练习方法：跪坐于垫上，双手后撑，双膝并拢；躯干缓慢向后倒，直至大腿前部有较明显的拉伸感。
练习数量：2-3组，每组20秒，组间歇30秒。
练习三：直膝双拳触地
练习方法：站立姿势，双脚并拢双腿伸直，双臂于头顶伸直双手握拳，慢慢向前俯身，配合呼气，直至双拳触地，保持该姿势。此练习可将书本垫于脚下来增加训练难度或变为指尖触地来减小训练难度，也可拓展为两脚开立，双拳在体前或体测触地。
练习数量：3-4组，每组20-25秒，组间歇30秒。
练习四：臀部拉伸
练习方法：站立准备，右腿向前跨一大步成弓箭步姿势，降低重心双手撑地，右小腿屈膝横于体前，左腿于体后伸直，髋关节摆正，保持姿势。
练习数量：左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。